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Alimentazione

Anche nei giorni in cui non è prevista attività fisica è necessaria un'alimentazione bilanciata che tenga conto di una certa varietà di cibi, delle loro caratteristiche e del loro equilibrio indispensabile per ricavare dagli alimenti il massimo apporto nutritivo.

Cosa mangiare e quando

Importante evitare errori nella distribuzione dei vari elementi nutritivi nell'arco della giornata: la prima colazione deve essere sostanziosa e digeribile. Ottima una spremuta, cereali integrali o muesli, pane miele o marmellata, latte o yogurt, tè o caffè e fruttosio come dolcificante. Evitare il caffelatte che ha tempi di digestione più lunghi del latte e caffè presi separatamente; il pranzo a base di carboidrati (pasta o riso, verdura, dolce senza crema), contenuto nella quantità, favorisce l'efficienza nelle ore pomeridiane e fornisce al contempo le energie necessarie per un pomeriggio di lavoro o una seduta di allenamento; la cena deve completare le calorie della giornata: pasta o riso (asciutti o in brodo meglio se vegetale), carne o pesce con contorno di verdure miste condite con poco olio d'oliva, crostata o gelato alla frutta; per gli spuntini di metà mattina o metà pomeriggio è consigliabile la frutta che non va mai assunta al termine dei pasti perché prolunga i tempi di digestione e provoca fermentazioni intestinali.

Per non eccedere nelle calorie e digerire prima è bene limitare i grassi e preferire quelli vegetali (olio d'oliva invece di burro). I condimenti vanno usati crudi e aggiunti misurando la quantità con il cucchiaio (uno da tavola di olio è sufficiente per condire un'insalata). Olio e burro cotti a lungo per preparare sughi o fritti subiscono trasformazioni che alla lunga sono dannose per l'organismo. Moderare anche il consumo di insaccati e carni grasse, latte, formaggio e latticini.

Meglio consumare carboidrati complessi (pasta, riso, pane, patate) e ridurre il saccarosio (zucchero da cucina). Prima di una gara o un allenamento è meglio non prendere saccarosio o glucosio, ma fruttosio (zucchero della frutta).

Determinanti per l'organismo, le proteine vanno assunte almeno una volta al giorno. Meglio moderare il consumo di cibi ricchi di proteine, ma anche grassi (formaggio, uova, carni grasse, insaccati) e preferire alimenti che contengono proteine di elevata qualità (carni magre, pesce, latte). La quota base può essere integrata con elementi proteici da prendersi dopo lo sforzo fisico per favorire la sintesi delle proteine muscolari, accelerando il recupero dopo la fatica.

Frutta, verdura e cereali sono ricchi di fibre e devono essere presenti in ogni pasto perché una buona quantità di fibre mantiene alta l'efficienza dell'intestino.

Per ripristinare l'equilibrio idrico-salino si deve bere molto soprattutto nei giorni caldi e con allenamenti intensi. Le bevande devono fornire acqua e i sali persi con la sudorazione. Sotto sforzo si devono assumere bevande dissetanti che restino poco nello stomaco e vengano assimilate velocemente dall'intestino. Perciò si devono evitare bevande troppo ricche di sali e carboidrati che sono di digestione più lenta. Consigliabile una soluzione che non superi il valore di 4-5 grammi per cento di zuccheri e carboidrati. Per quanto riguarda i sali è preferibile una bevanda isotonica con il plasma o leggermente ipotonica (cioè meno ricca di sali). Le bevande ipertoniche sono adatte al recupero delle energie perse e quindi vanno assunte dopo lo sforzo.

Verdura e frutta sono ricchi di sali e vitamine e vanno dunque assunti in grandi quantità. Spesso però questo non basta per raggiungere le quantità ideali (soprattuttodi vitamine A e C). La normale alimentazione può essere completata con integratori multivitaminici e multiminerali formulati su base alimentare da preferire a quelli con indirizzo farmacologico. Questi preparati hanno anche proprietà antiossidanti, contrastano cioè la formazione di radicali liberi, sostanze che possono compromettere il rendimento dell'atleta e far invecchiare i tessuti.

 
 
 
 

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