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Alimentazione > Energia

I carboidrati: l'energia di pronto uso

La principale funzione dei carboidrati o glucidi o zuccheri è quella di fornire energia all'organismo. Negli alimenti troviamo carboidrati con diversa struttura chimica. Schematicamente possiamo distinguerli in zuccheri semplici e complessi.
Gli zuccheri semplici, quali fruttosio, glucosio e saccarosio, sono presenti nello zucchero da cucina, nel latte, nel miele, nella frutta, negli ortaggi, nelle marmellate e nei dolciumi in genere. Essi vengono rapidamente assorbiti dall'organismo e la loro energia si rende disponibile in pochi minuti. Nella dieta non dovrebbero superare il 15% delle calorie totali.
Gli zuccheri complessi sono rappresentati da amido e maltodestrine e si trovano soprattutto in riso, pasta, pane, legumi. Essi vengono assorbiti più lentamente e pertanto la loro energia si rende disponibile in modo graduale. Almeno il 45% delle calorie della dieta abituale di uno sportivo dovrebbe derivare dagli zuccheri complessi.

IL FABBISOGNO DI CARBOIDRATI NELLO SPORT

Le riserve energetiche corporee da carboidrati si aggirano attorno alle 2.000 calorie, di cui circa 1.500 (corrispondenti a circa 4 etti di zucchero) sono immagazzinate sottoforma di glicogeno muscolare. La restante riserva di glicogeno, pari a circa 400 calorie, si trova nel fegato, mentre nel sangue troviamo 100 calorie circa costituite da glucosio.
In una dieta bilanciata di 3.000 calorie, circa il 60% dovrebbe essere apportato dai carboidrati, il che corrisponde a circa 4 etti e mezzo di zuccheri. Questa quantità è sufficiente a coprire i fabbisogni di glicogeno corporeo. Introducendo quindi una giusta quantità di pane, riso, pasta, legumi, frutta e zucchero da cucina si riesce ad assicurare la quota energetica necessaria. Se ciò non accadesse avremmo effetti negativi sulla prestazione fisica, con i tipici segnali di stanchezza fisica e mentale. Inoltre, quando le scorte diminuiscono drasticamente, la macchina uomo va a cercare subito altra energia disponibile oltre ai grassi e utilizza ingiustamente le proteine. Di conseguenza il ruolo dei carboidrati nell'alimentazione dello sportivo è anche quello di risparmio dei tessuti magri.
Proteine e carboidrati, inoltre, hanno un moderato potere saziante, superiore a quello dei grassi. Per l'atleta affamato, giova allentare la morsa della fame con uno spuntino a base di biscotti, merendine, panini che non appesantiscono poichè facilmente digeribili. E per concludere: durante le gare più estenuanti occorre introdurre piccole dosi di energia attraverso bevande dolci che contengano un cucchiaino di zucchero per bicchiere.


RICORDATI CHE

  • Gli zuccheri sono energia di pronto uso
  • La sensazione di fatica è il segnale dell'impoverimento delle scorte in zucchero
  • Il glicogeno muscolare ed il glucosio del sangue sono il maggior carburante dell'organismo durante il lavoro muscolare
  • Nel periodo precedente l'attività fisica o la competizione si può innalzare l'introito di carboidrati sino a costituire il 70% del fabbisogno calorico totale
  • Il consumo abituale di giuste quantità di carboidrati protegge la massa magra
  • Le bevande troppo zuccherine, dopo la prima frustata di energia, possono provocare un abbassamento della glicemia e quindi favorire un maggior senso di affaticamento
 
 
 
 

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