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Alimentazione > L'acqua

Acqua e sali minerali nello sport

L'acqua è un nutriente che non produce calorie ma è importante per mantenerci in vita, seconda in questo solo all'ossigeno. Rappresenta circa il 60% del peso corporeo e si stima che una perdita di acqua intorno al 9-12% (ad esempio, una persona di 70 kg che perde 7 l di acqua) possa compromettere lo stato di benessere.
Il 60-65% di acqua del nostro corpo è all'interno delle cellule, il restante 40% all'esterno, nel plasma, nella linfa e in altri fluidi corporei.
Bastano questi cenni per capire l'importanza dell'acqua, soprattutto per gli sport di lunga durata ed intensità durante i quali si perdono sino a 5-6 litri di fluidi attraverso la sudorazione. Il recupero dei fluidi persi e dei sali è un problema molto vivo per gli atleti.

IL RUOLO DELL'ACQUA NELLO SPORT

I globuli rossi trasportano ossigeno ai muscoli coinvolti nell'esercizio scorrendo nel plasma, che è primariamente costituito da acqua.
I nutrienti, descritti nelle pagine precedenti, arrivano ai muscoli grazie al torrente plasmatico e quindi grazie all'acqua. Anche i prodotti finali del lavoro muscolare vengono eliminati attraverso i fluidi corporei. Il volume del plasma è importante: infatti se le perdite di acqua corporea sono elevate, il volume del plasma diminuisce e si corre il rischio di un danno cardiovascolare. Basta una perdita del 2% del peso corporeo in acqua per ridurre la capacità di prestazione sportiva.
La sudorazione durante l'esercizio è l'evento più eclatante che occorre bilanciare con un continuo apporto di liquidi. Soprattutto negli sport di lunga durata come la corsa, il ciclismo, il fondo, la maratona, occorre bere continuamente piccole quantità, un bicchiere di acqua minerale ad esempio ad intervalli regolari (ogni 20 minuti), anticipando la comparsa dello stimolo della sete.
L'evaporazione del sudore è il meccanismo indispensabile per il raffreddamento della superficie corporea.
L'attività fisica eleva rapidamente la temperatura corporea. Se non si ha un rapido ed efficace raffreddamento si verifica ciò che avviene ad un motore lanciato al massimo dei giri, e non raffreddato adeguatamente: si surriscalderebbe e danneggerebbe ogni parte meccanica.
La normalizzazione dei liquidi corporei, nonostante l'attenzione nel bere, avviene sempre lentamente. I livelli di idratazione infatti, tornano normali anche dopo 48-72 ore dalla prestazione sportiva.

IL FABBISOGNO DI SALI MINERALI NELLO SPORT

Il sudore contiene sali minerali. Soprattutto negli sport di lunga durata o nelle competizioni che si svolgono in condizioni di temperatura elevata, la continua sudorazione può portare a importanti perdite di sodio e cloro.
Potassio, Magnesio e Calcio vengono persi invece in minori quantità.
Spesso durante le gare prolungate non si riesce a bilanciare la perdita di acqua e di sali minerali. Per questo si consiglia acqua minerale o in alternativa bevande isotoniche - cioè simili alla concentrazione salina delle cellule - che contengono le giuste quantità di sali minerali. Occorre comunque sapere che il primo compito è quello di bilanciare i fluidi, continuando a bere abbondante acqua minerale anche nella giornata dopo la gara.
Viceversa, per il riequilibrio dei sali è sufficiente la dieta, a volte integrata con bevande isotoniche o con centrifugati di frutta e verdura.

RICORDATI CHE

  • L'acqua è il nostro più importante nutriente
  • Arrecherai un maggior danno alla salute privandoti di acqua, più che di ogni altro nutriente
  • É indispensabile rispondere sempre alla sensazione di sete, ma soprattutto occorre bere anche quando la sensazione non é presente
  • La sudorazione giusta ti aiuta nella prestazione sportiva poichè mantiene la temperatura corporea
  • Non vestire con abiti isolanti che non permettano l'evaporazione del sudore: potrebbero causare problemi cardiovascolari
  • Non assumere bevande ghiacciate o bollenti: potrebbero causare effetti gastrointestinali indesiderati
  • Non assumere tutto d'un fiato grandi quantità d'acqua, o liquidi troppo concentrati in zucchero o sali che potrebbero causare diarrea
  • Durante l'esercizio i sali minerali vengono persi principalmente attraverso il sudore, mentre a riposo la loro eliminazione avviene normalmente con le urine
  • É sufficiente sorseggiare, ad intervalli regolari, piccole quantità di acqua minerale o di bevande isotoniche per limitare le perdite dei fluidi e dei sali minerali durante la gara
 
 
 
 

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