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Alimentazione > Dieta dello sportivo

La dieta nello sport


Vi sono tre periodi ben distinti nella vita dello sportivo - allenamento, gara, recupero - che prevedono altrettanti tipi di razione alimentare. Qui di seguito riportiamo alcuni esempi di dieta relativi alla fase di allenamento e di recupero.

Razione di allenamento uomo

3.000 calorie: Proteine 13,5% - Carboidrati 60% - Grassi 26,5%

COLAZIONE
Latte intero con 1 cucchiaino di orzo e miele 1 tazza (250 ml)
Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata 2 fette (60 g)
Mela 1 frutto grande (180 g)
SPUNTINO
Fette biscottate e 2 cucch. di marmellata 4 fette (40 g)
PRANZO
Penne al pomodoro 1 porzione abb. (90 g)
Spigola ai ferri 1 porzione media (150 g)
Pomodori in insalata 1 porzione abb. (200 g)
Pane di frumento 1 panino (80 g)
Caffè zuccherato 1 tazzina  
SPUNTINO
Frullato di frutta con 2 cucchiai rasi di zucchero 1 bicchiere grande (200 g)
CENA
Risotto al parmigiano 1 porzione abb. (80 g)
Salame 1 porzione media (80 g)
Verdure in pinzimonio 1 porzione media (200 g)
Pane di frumento 1 panino (80 g)
SPUNTINO
Centrifugato di kiwi e arancia 1 bicchiere grande (200 ml)
CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA
Olio di oliva   (50 g)

 

Razione di recupero uomo

2.500 calorie: Proteine 12,5% - Carboidrati 62% - Grassi 25,5%

COLAZIONE
Latte o caffè nero leggero 1 tazza (250 ml)
Zucchero o miele 2 cucchiai (20 g)
Pane o fette biscottate 2 fette (60 g)
Marmellata 2 cucchiai  
SPUNTINO
Succo di frutta fresca o centrifugato di frutta con zucchero 2 bicchieri (260 ml)
PRANZO
Patate arrosto 1 porzione (200 g)
Insalata di lattuga 1 porzione abb. (100 g)
Pane di frumento 1 panino (100 g)
Mele cotte 2 frutti grandi (480 g)
SPUNTINO
Thè zuccherato 1 tazza (250 ml)
CENA
Minestrone di riso con verdure 1 porzione abb. (80 g)
Prosciutto crudo 1 porzione media (80 g)
Tris di verdure cotte (spinaci, bietole e carote) 1 porzione abb. (250 g)
Banana 1 (140 g)
PRIMA DI CORICARSI
Acqua minerale 2 bicchieri (250 ml)
CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA
Olio di oliva   (40 g)



RICORDATI CHE

  • Questi menù giornalieri sono puramente indicativi
  • É opportuno variare al massimo gli alimenti sulla propria tavola purchè rientrino nel modello di dieta mediterranea

Razione di allenamento donna

2.500 calorie: Proteine 14% - Carboidrati 58% - Grassi 28%

COLAZIONE
Latte intero 1 tazza (250 ml)
Muesli 4 cucchiai (20 ml)
Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata 2 fette (40 g)
Pera 1 frutto (120 g)
PRANZO
Risotto al pomodoro 1 porzione abb. (80 g)
Insalata di carote 1 porzione abb. (130 g)
Braciola ai ferri 1 porzione media (120 g)
Crostini di pane tostato 3 (60 g)
Vino rosso 1 bicchiere (130 ml)
Macedonia di frutta con zucchero 1 tazza (150 g)
Caffè zuccherato 1 tazzina  
SPUNTINO
Banana 1 frutto medio (140 g)
CENA
Pasta e ceci 1 porzione media (70 g)
Purea di patate 1 porzione abb. (200 g)
Prosciutto cotto 1 porzione media (60 g)
Pane di frumento 1 panino standard (60 g)
Arancia 1 frutto grande (240 g)
CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA
Olio di oliva   (35 g)

 

Razione di recupero donna

2.200 calorie: Proteine 12,5% - Carboidrati 62% - Grassi 25,5%

COLAZIONE
Latte scremato con 2 cucchiaini di zucchero 1 tazza grande (250 ml)
Biscotti frollini 8 (40 g)
Mela 1 frutto (200 g)
SPUNTINO
Frullato misto di frutta 1 bicchiere grande (200 ml)
PRANZO
Purea di patate al latte 1 porzione abb. (200 g)
Insalata di carote grattugiate 1 porzione abb. (150 g)
Pane di frumento tostato 1 panino standard (50 g)
Mandarini 2 frutti grandi (150 g)
Caffè zuccherato 1 tazzina  
SPUNTINO
Yogurt parz. scremato alla frutta 1 vasetto standard (125 ml)
CENA
Minestrina di riso 1 porzione media (40 g)
Prosciutto cotto 1 porzione media (70 g)
Fagiolini in umido 1 porzione abb. (100 g)
Pane di frumento 1 panino standard (50 g)
Mela 1 frutto medio (180 g)
CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA
Olio di oliva   (30 g)



RICORDATI CHE

  • Questi menù giornalieri sono puramente indicativi
  • É opportuno variare al massimo gli alimenti sulla propria tavola purchè rientrino nel modello di dieta mediterranea
 
 
 
 

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