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Alimentazione > Gli integratori

Integratori alimentari - domande e risposte



Salve, sono un runner di 26 anni e vorrei qualche delucidazione sull'assunzione dei ramificati:
sono solito prendere circa 7 gr. di ramificati (il mio peso e' 69 Kg.)dopo gli allenamenti piu' impegnativi con l'intento di facilitare il recupero, per digerire meglio i carichi di lavoro e essere pronto per l'allenamento del giorno dopo; mi alleno la sera alle 19:00 e finito l'allenamento sono ormai le 20:30/21:00, quindi doccia e cena. Ora vi chiedo: sarebbe meglio assumere i ramificati immediatamente dopo l'allenamento (e quindi necessariamente poco prima di cena) o dopo la cena, magari prima di andare aletto? e inoltre la cena deve essere modificata nel suo contenuto proteico quando assumo gli amminoacidi ramificati?

Risponde Lorenzo Somenzini

Il quantitativo di aminoacidi ramificati che assume è adatto a recuperare il lavoro fisico dell'allenamento. Subito dopo l'allenamento incomincia la fase di ricostruzione di ciò che si è perso durante l'attività, per cui è costretto a prendere gli aminoacidi per dare all'organismo il giusto rifornimento. Dopo un allenamento, gli esperti consigliano per cena in prevalenza carboidrati: gli aminoacidi quindi consentono di limitare l'uso degli alimenti proteici. Un'ultima annotazione: non è scorretto assumere aminoacidi prima di andare a letto in quanto durante le prime ore del sonno si ha sintesi proteica. In questo caso la quantità di ramificati si può suddividere in due parti: una subito dopo l'allenamento e l'altra prima di coricarsi.



Sono un ciclista e percorro circa 700 km alla settimana. Volevo sapere se può essere utile un integrazione di proteine per favorire il recupero sia per un atleta vegetariano che non.

Risponde Sergio Migliorini

L'integrazione con amminoacidi a catena ramificata è utile per favorire il recupero muscolare. Anche l'assunzione di antiossidanti (vit. A C E) è valida per recuperare meglio.


Il dr. Somenzini dice (articolo di oggi 17/4/98 sulla Gazzetta dello Sport) che nelle due ore successive a uno sforzo fisico prolungato (es. maratona o lungo) è possibile assumere maltodestrine per "ricaricare" le riserve di glicogeno muscolare. Il dr. Arcelli dice (La maratona, allenamento e alimentazione) che dopo la maratona è possibile assumere due bustine di Enervitam, cioè amminoacidi ramificati, per contrastare il processo catabolico e recuperare più in fretta. L'Enervitam va assunto senza ingerire altro nelle 2 ore antecedenti e successive. La domanda è: dopo la maratona e i lunghissimi è meglio assumere subito ramificati o maltodestrine? E' possibile assumerli ambedue contemporaneamente?

Risponde Lorenzo Somenzini

Dopo una maratona le esigenze dell'organismo sono diverse: deverecuperare i liquidi e i sali persi con la sudorazione, le energie e lestrutture muscolari consumate l'attività fisica.Le priorità sono rivolte verso le bevande con i sali e con carboidrati,tipo le maltodestrine. Dopo alcuni minuti si possono prendere gli amminoacidi ramificati anche insieme ai carboidrati.


Da qualche anno pratico regolarmente il body building oltre che altri sport aerobici (corsa e nuoto). Mi hanno suggerito di assumere amminoacidi ramificati per aumentare la massa muscolare e la resistenza allo sforzo (sia in palestra che durante la corsa). Gradirei però sapere, quali inconvenienti a lungo termine si possono avere a seguito dell'assunzione di amminoacidi.

Risponde Lorenzo Somenzini

Non si tratta di intrugli chimici, ma di integratori che, assunti in modo corretto, aiutano l'organismo a recuperare il lavoro fisico oppure a "costruire" nuove proteine muscolari. Se presi in quantità eccessive (oltre 3 g. Per 10 kg. di peso corporeo per i ramificati e oltre 2 g. per 10 kg. di peso corporeo per la creatina) e per più mesi, si possono verificare disturbi renali (specialmente per l'uso della creatina). Gli amminoacidi a catena ramificata sono considerati "ricostituenti" per il muscolo specialmente se sottoposto a intensi allenamenti. Si consiglia l'assunzione di 1 g. per 10 kg. di peso corporeo per il mantenimento del tono muscolare e per favorire il recupero muscolare; 2 - 3 g. per 10 kg. Di peso corporeo per l'incremento della massa. Seguendo queste indicazioni si possono prendere anche per lunghi periodi (magari solo nei giorni di allenamento) senza affaticare gli organi interni (fegato e rene). Dosi più elevate possono dare disturbi renali, così come un uso smodato di proteine.


Vorrei avere un vostro parere sull'effettiva utilità degli amminoacidi a catena ramificata come integratore durante i periodi di allenamento precedenti una maratona ed, eventualmente, qualche suggerimento sulla scelta del prodotto giusto - vista la quantità di prodotti sul mercato e la scarsa disponibilità di dati comparativi.

Risponde Lorenzo Somenzini

L'integrazione alimentare con gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA nella sigla inglese) ha lo scopo di nutrire meglio il muscolo e agevolare l'assimilazione dei carichi di lavoro (riducendo i tempi di recupero). I BCAA fanno parte infatti dei pochi amminoacidi che possono essere metabolizzati dal muscolo stesso. Sono indicati nel periodo di allenamento prima della maratona (nelle 3 - 5 settimane precedenti). Vanno assunte nella misura di 1 - 1,5 grammi ogni 10 chilogrammi di peso corporeo. Per quanto riguarda la scelta, ci si deve orientare sui prodotti delle ditte più importanti, verificando che siano autorizzati o notificati al Ministero della Sanità per avere la garanzia di qualità. Nelle discipline di endurance si consiglia di assumere: - 3 - 4 grammi di BCAA (per esempio mezza bustina o un misurino di Enervitam) circa 30 - 60 minuti prima dell'allenamento. Il progressivo esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare (le riserve energetiche) fa aumentare il consumo di proteine a scopo energetico, soprattutto quello di amminoacidi a catena ramificata. Avendoli messi in circolo si evita che la muscolatura subisca grossi danni. - 3 - 4 grammi di BCAA subito dopo l'allenamento.


Volevo sapere se per ottenere una buona bevanda ipotonica sono sufficienti i tre ingredienti che utilizzo io (acqua + fruttosio + maltodestrine) oppure se c'è bisogno anche di sali (come ho letto da qualche parte). Se si di quali in particolare e soprattutto dove li posso trovare in commercio?
P.S. Quali sono le giuste dosi per ottenere la bevanda ipotonica ideale? Esiste una formula generale o essa dipende da alcuni fattori come per esempio da quando deve essere consumata la bevanda (ad es. prima o durante lo sforzo)?

Risponde Lorenzo Somenzini

Gli ingredienti, compresi i sali, devono essere diluiti in acqua secondo precise proporzioni per dare una bevanda ipotonica. I carboidrati (fruttosio e maltodestrine) non devono superare il 4% (40 grammi per litro), mentre i sali, (specialmente gli aspartati di potassio e di magnesio con azione anticrampo, aggiunti in piccole frazioni (pochi milligrammi) non incidono sulla concentrazione, che comunque deve essere inferiore a 300 m Os m / l. In commercio si trovano bevande gia pronte (tipo Aquasport light) oppure da preparare con le bustine (tipo Enervit G = 20 g da sciogliersi in 1/2 l di acqua o te), che contengono in quantità già equilibrata i carboidrati e i sali minerali per reintegrare, prima e durante l'attività, ciò che si perde con l'esercizio fisico. In farmacia si potrebbero comperare i singoli componenti per preparare la bevanda.


Vorrei aver delle delucidazioni sulle modalità di assunzione degli amminoacidi ramificati, so solo che se ne prendono 0.1g per Kg di peso corporeo ma non so altro. Vorrei sapere se è effettivamente utile l'assunzione di tali sostanze, i benefici e gli eventuali svantaggi che ne conseguono e se è opportuno effettuare periodi di pausa o se si possono prendere sempre.

Risponde Lorenzo Somenzini

Gli integratori più diffusi per aumentare la massa magra sono gli amminoacidi a catena ramificata (valina, leucina, isoleucina) che hanno la funzione di far recuperare meglio e nutrire il muscolo. In questo modo si limita l'usura delle proteine e si migliorala prestazione negli sforzi prolungati. Nelle fasi successive al lavoro fisico i ramificati riducono i tempi di recupero grazie a un'azione di stimolo della sintesi proteica e alla conseguente accelerazione della riparazione dei microtraumi da allenamento. E' quindi importante l'assunzione degli amminoacidi ramificati nelle fasi di preparazione in quantità - di 1-2 g ogni 10 kg di peso corporeo per ridurre i tempi di recupero - di 2-3- g ogni 10 kg di peso corporeo per agire sull'incremento della massa. L'uso si può attuare nel periodo della preparazione di base (4-8 settimane) e nella fase pre-agonistica e agonistica.


Vorrei per favore avere qualche informazione sull'utilità e sulle modalità di assunzione di integratori a base di creatina e di carboidrati (es.: Enervitene della Also) per un podista.

Risponde Lorenzo Somenzini

La creatina è una sostanza che permette all'organismo di aumentare le riserve energetiche interne al muscolo (ATP). Va presa nei periodi di allenamento intenso o in vista di gare importanti con il seguente schema: - nei 3 giorni iniziali: 1,5 grammi ogni 10 chilogrammi di peso (2 - 3 assunzioni giornaliere lontano dai pasti); - nei 12 - 15 giorni successivi: 0,5 g /10 Kg di peso; - sospensione per 10 - 15 giorni; - nei primi 2 giorni di ripresa: 1 g / 10 kg di peso - nei 12 - 15 giorni successivi: 0,5 g / 10 kg di peso. I cicli vanno ripetuti in base agli impegni agonistici. Enervitene (1 flaconcino o 1/2 cheer-pack) va preso 10 -15 minuti prima dell'attività fisica. La stessa quantità va assunta nelle fasi finali di un allenamento lungo o di una gara (30 - 40 minuti dal termine). Si può prendere dopo lo sforzo per recuperare le energie perse durante l'attività.
 

base (4-8 settimane) e nella fase pre-agonistica e agonistica.


Vorrei per favore avere qualche informazione sull'utilità e sulle modalità di assunzione di integratori a base di creatina e di carboidrati (es.: Enervitene della Also) per un podista.

Risponde Lorenzo Somenzini

La creatina è una sostanza che permette all'organismo di aumentare le riserve energetiche interne al muscolo (ATP). Va presa nei periodi di allenamento intenso o in vista di gare importanti con il seguente schema: - nei 3 giorni iniziali: 1,5 grammi ogni 10 chilogrammi di peso (2 - 3 assunzioni giornaliere lontano dai pasti); - nei 12 - 15 giorni successivi: 0,5 g /10 Kg di peso; - sospensione per 10 - 15 giorni; - nei primi 2 giorni di ripresa: 1 g / 10 kg di peso - nei 12 - 15 giorni successivi: 0,5 g / 10 kg di peso. I cicli vanno ripetuti in base agli impegni agonistici. Enervitene (1 flaconcino o 1/2 cheer-pack) va preso 10 -15 minuti prima dell'attività fisica. La stessa quantità va assunta nelle fasi finali di un allenamento lungo o di una gara (30 - 40 minuti dal termine). Si può prendere dopo lo sforzo per recuperare le energie perse durante l'attività.

 
 
 
 

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