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Running > Trenta regole per cominciare

Running: 30 regole per cominciare bene

di Marco Marchei - Magda Maiocchi

1. Iniziare gradualmente.

Le nostre tabelle per incominciare non sono troppo leggere come si potrebbe credere. Basta provare a correre mezz'ora tutta di seguito per rendersene conto. Se non si arriva stravolti, non si hanno problemi di gambe, e ci si sente già pronti per la seduta di allenamento successiva, ci si può considerare fenomeni. Se, invece, il programma di allenamento risultasse troppo faticoso, è meglio schiacciare sul freno. Il lavoro non va incrementato, è meglio restare fermi sulle settimane più leggere.

2. Il ritmo giusto

. Il Enrico Arcelli, medico dello sport, uno dei massimi esperti del settore, dice che è quello che permette di scambiare con il compagno di corsa qualche parola. E non devono essere solo dei monosillabi. Se si corre da soli, ci si deve affidare al buon senso e chiedersi se si riuscirebbe a tenere una minima conversazione se si avesse un compagno.bisogna averlo e deve essere forte. Non importa se sia l'essere in forma, il perdere i chili di troppo, il gareggiare nella corsa su strada della propria città o del proprio paese. Avere delle mete da raggiungere è fondamentale per non "sbracare" e mollare tutto alle prime difficoltà. Per molti la maratona è la molla che spinge a cominciare a correre. In altri tempi avremmo sconsigliato di partire subito con una meta così impegnativa. Oggi siamo possibilisti. Non bisogna pensare, però, di poter affrontare i 42 chilometri dopodomani.

3. L'obiettivo:

4. La fatica.

Non lasciatevi spaventare. All'inizio è inevitabile. Si pensi alla bicicletta: quando si incomincia a pedalare si fa fatica, ma dopo i pedali girano da soli. Così nella corsa: il motore ha bisogno di "scaldarsi" prima di rendere al meglio.Che sia pianeggiante, regolare (senza buche), meglio sterrato (se su asfalto sono d'obbligo le scarpe ammortizzanti), ombreggiato, lontano dal traffico e possibilmente panoramico.

5. Scegliere bene il percorso.

6. L’abbigliamento.

Il classico abbinamento T-shirt e pantaloncini va bene, purché di colore chiaro, di cotone o di speciali materiali traspiranti per lo sport. Bene anche la canottiera (indispensabile con le alte temperature) e i pantaloncini da ciclista.

7. La ginnastica.

Se non ne sapete niente, evitate di farla. È meno pericoloso. Non eseguite nemmeno quella dei "percorsi vita". Gli esercizi che vi hanno insegnato a scuola sono sicuramente obsoleti. Anche lo stretching va fatto nel modo giusto. In commercio ci sono ottimi manuali. Il più famoso è "Stretching" di Bob Anderson.

8. Acqua fresca.

Chi l'ha detto che non si può bere? Anzi, se fa caldo o se si corrono molti chilometri va assunta molta acqua non solo alla fine ma anche prima e durante lo sforzo.

9. Lo stile.

Corri come sai: solo quando si sarà acquisita un po' di autonomia ci si potrà concentrare su un gesto atletico migliore. Il giorno in cui si è in grado di correre venti minuti di seguito si può fare attenzione a non tenere le braccia troppo alte o troppo basse, a non stringere i pugni ma a tenere le mani semiaperte e rilassate, a non correre troppo sulle punte né sui talloni (ma a cercare la rullata del piede), a non essere rigidi come baccalà, ma neppure molli come budini, a non procedere ad ampi balzi, ma a tenere i piedi il più possibile vicini al terreno.

10. Dimagrire.

Se l'obiettivo è calare di peso, bisogna tenere presente che inizialmente si può addirittura vedere l'ago della bilancia salire. Il fatto è che si perde grasso e si acquista "muscolo" e che il secondo è nettamente più pesante del primo. Andando avanti la corsa si rivela un'ottima cura dimagrante. I risultati migliori si ottengono correndo a lungo e lentamente. È la marcia giusta per costringere l'organismo a produrre energia bruciando gli acidi grassi responsabili degli inestetici centimetri in più che tanto affliggono.

11. Lo stile di vita.

Va cambiato. La corsa deve entrare nella programmazione settimanale. Se non si è veramente disposti a mutare abitudini, si troverà sempre qualche intoppo (o qualche scusa) che indurrà a rinunciare alla seduta prevista. Solo se si riesce a ritagliarsi con decisione il tempo necessario per l'attività sportiva si potrà acquisire un adeguato allenamento.

12. La compagnia.

Generalmente correre con qualcuno aiuta. Ma non sempre. Chi ha voglia di uscire da solo, non deve sentirsi in colpa. Se invece manca qualche stimolo, è meglio cercare subito il supporto di un compagno. Se ti aspetta alla tal ora, difficilmente ti tratterrai ancora in ufficio.

13. Se si salta un allenamento, che succede?

Si perde tutto! Ma no, stiamo scherzando. Un giorno di riposo non compromette nulla. Non si deve cercare di recuperare a tutti i costi la seduta persa stravolgendo il programma. Basta ricominciare dal punto dove si è arrivati e proseguire normalmente.

14. La gara? Quando farla per la prima volta?

Quando in allenamento si riesce a correre la stessa distanza prevista nella competizione.

15. Non correre con scarpe inadeguate,

ad esempio quelle piatte del tipo Superga, quelle da tennis, da basket o, peggio, del genere con la suola altissima tanto di moda tra i giovanissimi. Le scarpe per gli altri sport, infatti, sono inadeguate per il gesto della corsa. Troppo pesanti o troppo leggere, sicuramente poco ammortizzanti, rendono più faticoso lo sforzo a livello muscolare e più lento e doloroso il recupero. In soldoni: si avvertirà prima la fatica e in ricordo rimarrà certo un discreto mal di gambe. Per non sbagliare acquisto la cosa migliore è entrare in un negozio specializzato spiegando che si è agli inizi. Se viene proposto subito il modello più costoso, è meglio diffidare. Per le prime uscite è sufficiente un paio di scarpe da jogging da 80/100mila lire. Se si tratterà di vera passione, dopo 3-4 mesi si può passare a un modello più specialistico (e inevitabilmente più caro). Un consiglio: provare le scarpe con le calze che poi si useranno per correre.

16. Se si ha mal di gambe.

Benvenuti tra i comuni mortali. Avere degli indolenzimenti, soprattutto le prime volte, è normale. Gli esperti consigliano di non farci troppo caso. Gioverà di sicuro un bel bagno caldo e, soprattutto, continuare a correre. 17. I consigli di chi? Nel mondo della corsa si incontra tanta gente prodiga di consigli: vai più piano, vai più forte, allenati cosi, prova a fare cosà... Uno dirà una cosa, un altro l'esatto contrario. In questi casi è meglio fare orecchie da mercante e andare dritto per la propria strada. La sincera disponibilità di tanti podisti non è, ahimé, supportata da altrettanta capacità tecnica.

18. A tavola

. Non è necessario cambiare alimentazione, ma qualcosa attenzione bisogna averla. Essere regolati nel mangiare è di aiuto nella pratica sportiva. In modo particolare assicurarsi che siano passate alcune ore dal pasto principale prima di incominciare l'allenamento.

19. La doccia.

Non è solo una questione d’igiene. Al termine dell’allenamento, non troppo calda, ma neppure ghiacciata, ha un vero e proprio effetto rigenerante.

20. Quante uscite.

Almeno tre alla settimana, rigorosamente non consecutive. In questo modo gli stimoli forniti al nostro fisico sono davvero allenanti. L'organismo ha bisogno di reagire agli agenti stressanti con una certa frequenza per evitare che ogni volta lo sforzo si ripresenti come nuovo. Dopo 48 ore, infatti, lo stimolo allenante cessa. Il miglioramento, alternando la corsa al recupero, si osserva già nelle primissime settimane.

21. Tenere conto dell'età.

Ai giovani, tutto (o quasi) è permesso. Più gli anni aumentano, invece, e maggiore dovrà essere la prudenza, soprattutto se si è (stato) fumatore, se si viene da una vita sedentaria o, peggio, se si è in sovrappeso. In questi casi è buona regola ingranare la prima e evitare assolutamente di bruciare i tempi.22. Non dimenticare le calze. Meglio scegliere i modelli studiati per la corsa, in cotone o negli speciali materiali per lo sport. Da scartare quelle a buon mercato con le cuciture troppo grosse, che provocano abrasioni e vesciche.

23. Se si viene da un altro sport.

Si parte avvantaggiati. Il fisico è già "rodato", anche se un po' di mal di gambe non è del tutto escluso, in particolare se l'altra disciplina praticata propone un gesto parecchio diverso da quello della corsa.24. L'orologio. Non si deve diventarne subito schiavi. Da usare per seguire eventuali tabelle. Ma poi è meglio godere il bello di correre in libertà, senza l'assillo di minuti e secondi da bruciare.25. Come respirare. Sembra banale, ma la regola è respirare come si sa fare. Certo non solo col naso, come ancora qualcuno ha l'ardire di suggerire.

26. I gadget.

Polsiere, fascette tergisudore, walkman, contapassi, cerottini per ilnaso: per pochi minuti di corsa non c'è bisogno di tutto questo. All'inizio, piuttosto della musica è meglio abituarsi a "sentire" il proprio corpo. Quando poi si correrà da soli e a lungo, il walkman potrà tornare utile. Un accessorio utile può essere il cardiofrequenziometro, a patto però che se ne capisca l'utilità e non venga acquisito come una moda.27. Caro diario. L'abitudine di annotare i dati di ogni singola uscita può diventare un ulteriore stimolo a continuare l'avventura della corsa. Tenere scritti gli allenamenti e registrare i miglioramenti aggiunge "carica" e voglia di fare. Oltre ai minuti di corsa vale la pena di segnare le sensazioni: a distanza di tempo sarà divertente rileggere il tutto e ripercorrere con la memoria la magia di certi piccoli successi.28. Non correre troppo coperti. Lo ripetiamo da sempre ma il vizio di macinare chilometri con tute e K-way anche con 30 gradi all'ombra è duro a morire. Così facendo si perde molto sudore, ma non un grammo di grasso, e alla fine si deve reintegrare la gran quantità di sali persi. Anche l'idea che sudando ci si purifica è da rivedere. Infatti, non è assolutamente vero che in questo modo si eliminano le tossine.

29. I

centri sportivi. Se non si vuole correre da soli, ci si deve informare sui campi sportivi aperti al pubblico. Con una minima spesa si ha anche la possibilità di fare la doccia

.30. I falsi miti. Se correndo si è costretti a fermarsi per alcuni secondi a un semaforo, non bisogna continuare a saltellare come se si dovesse fare la pipì. Si aspetta tranquillamente da fermi il proprio turno per passare. Si può stare tranquilli, non saranno certo pochi secondi di sosta a pregiudicare la continuità dell'allenamento o il "calore" dei muscoli.

 
 
 
 

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