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Allenamento per Maratona

Tabelle di Allenamento

Le tre regole principali per il maratoneta:

Punto primo:
l podista deve sviluppare la necessaria autonomia di corsa per concludere la maratona. Percorrere in allenamento 35-37km (anche se ho avuto positive esperienze di atleti che non avevano mai corso più di 28 chilometri di seguito)è garanzia del fatto che si potrà finire la maratona con buone condizioni muscolari. La seduta più specifica a questo riguardo è quella del lungo lento (LL) o "lunghissimo". Il LL serve per:

  • adattare le strutture articolari a sostenere il carico conseguente all'impatto del proprio peso corporeo sul terreno,
  • migliorare l'impiego degli acidi grassi come fonte energetica,
  • adattare la mente ai lunghi tempi di sforzo fisico,
  • migliorare l'efficienza del meccanismo della termoregolazione.

Il LL andrebbe svolto su tracciati con saliscendi anche se il percorso della maratona d'Italia Memorial Enzo Ferrari è pianeggiante, perché nei tratti in salita e discesa, variando l'azione meccanica, si migliora l'efficienza dell'azione di corsa. Inoltre, i podisti che ambiscono a correre in meno di 3 ore, dovrebbero, tendenzialmente, fare l'ultima mezz'ora ad un ritmo leggermente più svelto di quello tenuto per il resto della seduta. L'ideale sarebbe tenere l'andatura della maratona, ma non sempre si è così brillanti muscolarmente (e mentalmente) da sopportarla senza disagi. Ecco quindi che bastano anche pochi secondi (10" al chilometro) per stimolare l'organismo ad essere sempre più efficiente nell'utilizzo delle risorse energetiche disponibili, e a migliorare la tolleranza mentale alla fatica. Personalmente ritengo che il LL non debba durare più di 3 ore. Le mie personali esperienze fino a questa durata limite sono state negative. Si può tuttavia passare questo limite, soprattutto per quei podisti che corrono la maratona in più di 4 ore, ma per effetto della sommatoria di tratti di corsa ad altri percorsi di marcia. Ad un podista che percorre la distanza dei 42,195km in più di 4 ore, suggerisco di svolgere le sedute di LL molto lunghe alternando tratti di 2-3km di corsa a pause di 1-2' al passo.

 

Punto secondo:
sviluppare una valida autonomia al ritmo gara, ed è proprio l'andatura che si presume di tenere in maratona a rappresentare la seduta più specifica da svolgere. Anche la "corsa lunga svelta" (CLS) è un allenamento fondamentale utile a migliorare la capacità delle fibre muscolari ad utilizzare una miscela energetica economica, sempre più ricca di acidi grassi a favore del risparmio energetico del glicogeno. La CLS è un tipo di allenamento che si colloca, in termini d'intensità e quantità, a metà strada tra la corsa lenta (CL) e la corsa media (CM). Di solito tra la CL e la CM ci sono 30" di differenza e quindi la CLS è più veloce della CL di 15" e più lenta, sempre di 15" della CM.

Terzo punto:
mantenere elevata la propria potenza aerobica. Certamente, mentre si diventa maratoneti non si è al contempo diecimilisti, ma essere in grado di correre velocemente a lungo è una qualità fisiologica che permette poi di svolgere con profitto le sedute sopra riportate. Le ripetute del maratoneta, pur essendo nella distanza anche simili a quelle del diecimilista, sono comunque corse con inferiore intensità. Nel piano d'allenamento, man mano che ci si avvicina al momento della maratona, le ripetute si allungano fino ad arrivare ai 5km. In qualche caso si può anche arrivare a distanze superiori (6, 7km) ma bisogna stare attenti affinché il ritmo non scada troppo e sia più simili ad un allenamento di CM. Per i podisti aspiranti a scendere sotto le 3 ore, possono anche cimentarsi in sedute di lavoro intervallato nelle quali il "recupero" viene corso a ritmo sostenuto (ritmo maratona). Così una seduta di 4 x 3km, con recupero di 5' può essere trasformata in 3 x 3km a ritmo gara di 21km inframmezzate da 1km a ritmo maratona.

Ed infine una nota anche per quei maratoneti che non hanno ambizioni cronometriche, ma semplicemente partono con l'intento di completare i canoni 42,195 chilometri. Il loro allenamento è piuttosto semplice nella struttura. La seduta più importante è quella del "lunghissimo", importante per gli aspetti sopra riportati, strutturato in modo tale affinché ogni 15 giorni venga aumentato il chilometraggio di 3km.

Tabella per una maratona in meno di 3 ore
Tabella per una maratona in meno di 3 ore 30
Tabella per una maratona in meno di 4 ore

Come calcolare i ritmi di corsa?
Il punto di riferimento più facile da cui ricavare i ritmi di allenamento è il tempo ottenuto in una recente gara sui 10km. I secondi in più o in meno, sono riferiti al tempo sul chilometro.

Tabellina dei ritmi di corsa

Sigle:
AL = allunghi, accelerazioni di ritmo di 80-100m da non fare al massimo. Tra ogni AL il recupero è di 100m da fare a ritmo blando.
CLS = corsa lunga svelta; CM = corsa media; G = gara; IT = interval training; LL = lungo lento
REC = recupero; RL = ripetute lunghe; RM = ripetute medie

Note:

  • prima di iniziare a correre è consigliabile fare degli esercizi di mobilità articolare.
  • prima delle sedute di ripetute è necessario fare un riscaldamento di 15-30' di corsa a ritmo lento e comprendente anche dei leggeri (4-6) allunghi di 50-100m
  • dopo le sedute di ripetute si deve concludere con 5-10' di corsa blanda (defaticamento) per smaltire parte dell'acido lattico prodotto durante le ripetute.
  • Dopo la sedute di corsa si deve dedicare un po' di tempo (10-20') ad esercizi di allungamento.
 
 
 
 

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